Vitamina C: os benefícios e mitos

Vitamina C: os mitos e as verdades por trás do nutriente Leave a comment

Vitamina C: os mitos e as verdades por trás do nutriente

Vitamina C: os benefícios e mitos

Descoberta em 1928 por Albert Szent-György, bioquímico húngaro, a vitamina C se tornou a queridinha na rotina skincare. E é mais que justificável, já que ela acumula uma lista gigantesca de benefícios. 

Poderoso antioxidante, combate os radicais livres que causam o envelhecimento da pele, ajuda na produção de colágeno, na hidratação, na despigmentação … E por aí vai!

Ela evita problemas de saúde e ajuda a proteger o nosso sistema imunológico. Mas nem tudo são flores: 

Mesmo depois de quase 100 anos de sua descoberta, ainda existem vários mitos envolvendo o consumo da vitamina C, principalmente na forma de suplementos alimentares. 

Aqui vão algumas respostas para te ajudar a entender o que é a vitamina C, onde encontrá-la, as suas formas de consumo, benefícios e muito mais. 

Vem com a gente! 😉 

O que é a vitamina C

A vitamina C é um nutriente hidrossolúvel, ou seja, solúvel em água. É absorvida pelo intestino e transportada pelo sistema circulatório até os tecidos do corpo, sendo essencial para o funcionamento saudável do nosso organismo.

Ela não é produzida naturalmente pelos seres humanos: precisamos consumi-la em vegetais, como espinafre e brócolis, ou em frutas, como laranja, limão, acerola, kiwi  e morango. 

Sua principal função é nos proteger do escorbuto, doença provocada pela baixa

presença de vitamina C (ácido ascórbico) no organismo. Ela não faz parte do nosso cotidiano, é considerada rara hoje em dia, mas afetava os marinheiros nos séculos XVI e XVII, que não tinham acesso à frutas e vegetais frescos em alto mar. 

Então, quanto maior o consumo, melhor para o corpo? Nada disso! A vitamina C é necessária, mas seu uso precisa ser equilibrado. 

Quantidade ideal para o bom funcionamento do corpo

De acordo com o regulamento técnico da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), consumir 45 mg de vitamina C diariamente já é suficiente para garantir um bom funcionamento do corpo. 

Mas essa quantidade varia conforme o peso, gênero, idade e a condição de saúde da pessoa. Em alguns países, como Japão e Suíça, essa recomendação é de 100 mg/dia — mesmo sem confirmação científica. 

Resumindo: a quantidade ideal transita entre 45 mg/dia e 100 mg/dia. 

Os médicos consideram preocupante quando a ingestão diária é menor que 10 mg/dia (a chamada hipovitaminose). 

Muita gente acredita que quanto mais, melhor. Mas isso não é verdade. Por ser um nutriente solúvel em água, o organismo libera o excesso consumido na urina. 

Além de ser ineficaz, o uso excessivo de vitamina C pode causar: 

  • Diarreia
  • Náuseas 
  • Pedra nos rins 
  • Excesso de absorção de ferro 
  • Sobrecarga do fígado 

Muito provavelmente as fontes naturais da vitamina não vão te levar para o hospital, o grande problema está no uso desenfreado dos suplementos. 

O perigo da suplementação com vitamina C

Quem nunca comprou aqueles comprimidos efervescentes para tentar combater um resfriado ou uma gripe, não é mesmo? Mas isso é “jogar dinheiro fora” e não possui comprovação científica de eficácia. 

É o que revelou a revisão de 29 estudos feita pela Rede Global de Pesquisadores e Profissionais de Saúde (Cochrane) e checada pelo Portal Drauzio Varella

Por não serem considerados medicamentos pela legislação, é muito fácil comprar e usar suplementos vitamínicos sem indicação médica. Prova disso, é que o Brasil é o terceiro país com o maior consumo do mundo, segundo a Brasnutri

Dessa forma, o farmacêutico responsável não é obrigado a solicitar uma receita, por exemplo, ou a repassar informações de uso aos clientes. 

O problema está no uso excessivo, desnecessário e incorreto. 

Os suplementos tem como objetivo suprir a deficiência de nutrientes não adquiridos na alimentação Eles também são recomendados para os atletas que participam de competições de alta performance, grávidas e mulheres que estejam amamentando. 

Se usados de forma aleatória, podem provocar problemas de saúde, sobrecarregar órgãos, como rins e fígado, além de não surtir efeito. 

Pequenas porções diárias de frutas e vegetais frescos já fornecem as 100 mg diárias sugeridas pelos órgãos de saúde mundiais. 

Frutas e vegetais com o maior teor de vitamina C

Os dados abaixo estão presentes na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO); no Instituto Nacional de Pesquisas da Amazônia (Inpa) e no Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA)

1 – Camu Camu

De origem amazonense, o camu-camu é a fruta com maior índice de vitamina C no Brasil: cerca de 2.880 mg em 100 g de polpa. Por ser muito ácida, o preparo de sucos com 50 mg da polpa diluída em 1 litro de água é o mais indicado. 

2 – Acerola 

Já a acerola possui 1.677 mg em uma porção de 100 g. Contém outras substâncias fundamentais para o organismo, como os carotenóides, importantes para o sistema imunológico e cicatrização, ferro, potássio, magnésio e cálcio.

3 – Caju

Uma porção de 100 g de caju possui 329 mg de vitamina C. A fruta também é fonte das vitaminas A e B, zinco e flavonóides, substâncias que auxiliam contra infecções e têm características antioxidantes. Para evitar ter constipação, o consumo diário não é recomendado. 

4 – Pimentão Amarelo

No geral, todos os pimentões possuem bons níveis, mas o amarelo se destaca com 184 mg em porções de 100 g. Também é rico em vitaminas do complexo B e auxilia na absorção de ferro, combatendo a anemia. 

5 – Goiaba

Enquanto a goiaba branca possui 99 mg da vitamina, a vermelha possui 81 mg. Elas têm bons níveis de fósforo, ferro e cálcio, ajudando a controlar a pressão arterial e reduzir o colesterol. 

6 – Outros alimentos que merecem destaque 

Frutas:

  • Mexerica (tangerina) 
  • Carambola
  • Mamão 
  • Kiwi 
  • Manga
  • Morango
  • Laranja 
  • Limão 
  • Abacaxi

Vegetais: 

  • Espinafre 
  • Cebola
  • Alho 
  • Rúcula
  • Repolho 
  • Tomate 
  • Brotos em geral 
  • Agrião
  • Couve
  • Brocólis

Quais são os benefícios reais da vitamina C 

O principal mito sobre como a vitamina C atua no organismo envolve as gripes e resfriados. Não há comprovações científicas que o uso previne, encurta ou alivia os sintomas o ideal é se vacinar! 

No entanto, além do escorbuto, há outras doenças em que a ação do nutriente foi, de fato, comprovada. 

Confira alguns dos benefícios, que vão além de melhorar o sistema imunológico

1 – Prevenção da anemia

Pelo seu caráter antioxidante, a vitamina C é capaz de modificar a estrutura do ferro em alimentos de origem vegetal, como o feijão e a beterraba, acelerando toda a absorção do mineral pelo intestino. 

Por isso, uma boa dica é consumir alguma das frutas que citamos no tópico anterior logo após a refeição. Também é válido caprichar nas saladas e nos sucos, fazendo um mix de frutas + vegetais ricos em vitamina C e em ferro

2 – Redução do estresse e da ansiedade 

Além disso, a vitamina C desempenha um papel essencial no controle da produção de cortisol, hormônio que é liberado em resposta ao estresse e à ansiedade. Dessa forma, ela promove o bom funcionamento do sistema nervoso, reduzindo o cansaço e aumentando o bem-estar. 

3 – Melhoria da resistência dos ossos

Uma das principais funções da vitamina C é a hidroxilação dos aminoácidos prolina e lisina para formar o colágeno. Essa proteína é essencial para garantir resistência aos ossos, assim como promover um crescimento saudável. 

O colágeno atua em áreas como ligamentos, articulações, tendões, dentes, gengiva e vasos sanguíneos, auxiliando na: 

  • Prevenção de derrames 
  • Cicatrização de feridas e queimaduras 
  • Regeneração rápida e natural dos ossos, em caso de fraturas

4 – Redução do envelhecimento precoce 


Hidratantes, cremes faciais, séruns anti-age … existem vários dermocosméticos que se beneficiam das características antioxidantes da vitamina C para a pele. Entre elas, o combate aos radicais livres (substâncias que aceleram o envelhecimento).   

O colágeno também atua com este foco. Juntas, essas substâncias reduzem rugas, manchas, flacidez e outros processos degenerativos associados à idade. .

Se tratando dos produtos cosméticos, vale lembrar que a vitamina C oxida e perde  suas propriedades em contato com o ar, água ou ar. Com o uso da nanotecnologia para melhorar a absorção na pele (o nutriente é “nanoencapsulado”, o que o deixa mais estável). 

5 – Previne a degeneração macular 

A degeneração macular é um dos muitos problemas de visão associados à idade e evitados com a ingestão adequada de vitaminas e minerais (fórmula AREDS). Para que o problema não se intensifique, também é importante equilibrar o consumo da vitamina C com os betacarotenos, zinco e cobre. 

Como saber se estou com deficiência de vitamina C

Embora a condição seja rara em países mais desenvolvidos, o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) revelou que os jovens entre 14 e 18 anos são os que mais sofrem com a deficiência da vitamina C no Brasil.

Os principais fatores de risco são má alimentação, anorexia, doença mental grave, tabagismo, alcoolismo e diálise. Os celíacos, pessoas com doença de Crohn ou com problemas gastrointestinais podem ter dificuldades de absorver o nutriente. 

Os idosos e as pessoas que sofrem com alto índice de estresse também precisam ficar atentos, pois têm maior necessidade de consumo da vitamina. 

Os sintomas podem levar meses para aparecer, por isso é fundamental manter o check-up médico em dia. Com um simples exame de sangue você consegue saber se está com os níveis adequados ou não.

O nível normal de ácido ascórbico (vitamina C) no sangue fica entre 4,6 e 15 mg/L. Se estiver muito abaixo (ou até mesmo, acima) desta faixa, será preciso de um acompanhamento de médicos ou nutricionistas. 

Principais sinais e sintomas  

Além de manter os exames em dia, é importante ficar atento aos sinais iniciais e sintomas que permanecem por muito tempo. Caso você apresente mais de um, procure orientação médica. 

  • Partes mais elevadas, semelhantes com a acne em regiões como nádegas, coxas e braços;
  • Queda e ressecamento dos cabelos, que podem mudar para uma aparência com curvatura anormal; 
  • Rompimento dos vasos sanguíneos de folículos e a presença de pequenas manchas vermelhas (muitas vezes, brilhantes) em volta dele;
  • Unhas em “forma de colher”, quebradiças. Linhas vermelhas ou manchas sob o leito ungueal das mãos ou dos pés;
  • Pele seca e danificada pelo sol mas isso é bem comum, na realidade;
  • Manchas arroxeadas pelo corpo. Esse é um dos primeiros sinais aparentes e óbvios da baixa ingestão de vitamina C, provocado pelo enfraquecimento dos vasos sanguíneos;
  • Feridas que curam mais lentamente. Esse já é um sinal avançado, causado  pela interferência na formação dos tecidos;
  • Dor articular intensa e inchaço pelo corpo;
  • Sangramento nas articulações, causando inchaços dolorosos;
  • Maior risco de desenvolver ossos fracos e quebradiços;
  • Gengivas vermelhas e com sangramento. Caso permaneça por muito tempo, o grau se agrava e pode levar até a perda de dentes;
  • Maior risco de infecções;
  • Baixa absorção de ferro (anemia); 
  • Sinais de fadiga e mau humor constante;
  • Rápido aumento da gordura corporal;
  • Como a falta da vitamina produz diversas reações bioquímicas em nosso corpo, pode ocorrer maior incidência de ansiedade, estresse e dificuldades de raciocínio

O tratamento é simples, basta fazer a readequação da alimentação, aumentando o consumo de frutas e vegetais frescos (de preferência, orgânicos). Os casos graves podem ser tratados com suplementos. 

Vale reforçar! Consultar um médico ou um nutricionista sempre será a melhor forma de cuidar do seu corpo. 

Quer saber mais sobre os benefícios da vitamina C?

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