Vitamina E: poder antioxidante e outros benefícios

Vitamina E

Foto de Wendy Wei no Pexels

Existem vários ingredientes naturais que trazem benefícios para o nosso organismo, como a vitamina E — poderoso antioxidante super importante à saúde da pele. Você também pode encontrá-la pelos nomes de Tocoferol ou Acetato de Tocoferila.

Ela foi descoberta em 1922 pelos pesquisadores Evans e Bishop, enquanto estudavam os efeitos da infertilidade em ratos. Hoje, sabemos do seu papel na fertilidade dos homens, ela ajuda na mobilidade dos espermatozóides, e das mulheres. 

Por não ser produzida naturalmente pelo corpo, precisamos obtê-la através da alimentação, ou seja, atenção redobrada na dieta!

Continue com a gente para aprender sobre o universo da vitamina E. 🥑 🥜 🌰 🍇

O que é a vitamina E? 

Por ser um nutriente lipossolúvel, ou seja, solúvel em gordura, a vitamina E fica mais tempo armazenada no nosso organismo. Essa característica reduz a necessidade de suplementos, já que permite manter níveis adequados com a alimentação.  

Também não precisamos nos assustar com a deficiência da vitamina E: é uma condição rara. Mas se você possuir alguma doença que dificulta a absorção de nutrientes, como é o caso da Fibrose Cística, ou da gordura, converse com o seu médico! 

Com o passar do tempo, os níveis vão naturalmente se reduzindo. É aí que surgem sinais do envelhecimento, como as rugas e as linhas de expressão. 

A boa notícia é que podemos recorrer aos dermocosméticos à base de vitamina E (ou, até mesmo, cápsulas orais. 

Dessa forma, o corpo recupera a capacidade de combater o estresse oxidativo, provocado pela produção descontrolada de radicais livres: moléculas instáveis que alteram as células e levam ao envelhecimento. 

Além de serem gerados naturalmente pelo corpo, principalmente durante o sono, os radicais livres são produzidos pela radiação UV (alô, protetor solar!!), poluição, má alimentação e até pelo estresse. 

É importante ressaltar que há 08 tipos de vitamina E, divididas em dois grupos: o tocol e o tocotrienol: 

  • Primeiro grupo: alfa, beta, gama e delta-tocoferol.

  • Segundo grupo: alfa, beta, gama e delta-tocotrienol. 

Apesar disso, o ingrediente é indicado nos rótulos como vitamina E, Tocoferol ou Acetato de Tocoferila.

Quais são os benefícios da vitamina E?

Os benefícios são inúmeros, e não ficam restritos à saúde da pele: eles atuam na saúde de todo o nosso corpo. Cuidam do coração, do cérebro, dos cabelos, dos vasos sanguíneos … Só coisa boa! 

#01 Poder antioxidante 

Um relatório publicado por estudiosos da Harvard University, mostrou que há conexão entre os radicais livres e o surgimento de doenças crônicas. Embora não seja eficaz para curar, é eficaz para combater os radicais livres e ajudar na prevenção. 

Entre tantas funções, os antioxidantes da Vitamina E atuam na: 

  • Proteção do sistema cardiovascular e do sistema nervoso; 
  • Melhoria da função cardíaca; 
  • Redução do risco de doenças cardiovasculares; 
  • Prevenção contra o Parkinson, Alzheimer e outras doenças neurológicas; 
  • Prevenção contra alguns tipos de câncer; 
  • Aceleração da absorção da Vitamina A. 

Não pense que os antioxidantes são todos iguais, por isso precisamos de uma variedade de cores no prato, heim! 

Por exemplo, enquanto a vitamina E é lipossolúvel e atua em meios gordurosos, a vitamina C é hidrossolúvel e atua nos meios aquosos. Juntas, elas defendem o DNA guardado nas células — onde uma não pode chegar, a outra chega! 

Então, bora caprichar na hora de montar suas refeições. 🍲🥗

#02 Cuidado dos bebês e das mamães 

Nos primeiros meses, a vitamina E é muito importante para proteger os bebês de infecções, defendendo o organismo contra os vírus e as bactérias. Como os pequenos ainda estão em desenvolvimento, precisam dessa ajudinha. 

Mas não é necessário recorrer aos suplementos e multivitamínicos infantis. Além de serem perigosos, é na amamentação que o bebê adquire todos os nutrientes necessários. 

A dica é para as mamães: fortifiquem a alimentação desde o início da gestação! 

“O leite da mãe é a melhor fonte neste sentido, e, depois dos seis meses, se o bebê está comendo bem e não tem deficiências, não é preciso dar polivitamínico nenhum”, explica Ary Lopes Cardoso, nutrólogo chefe do Departamento de Nutrologia do Instituto da Criança da Universidade de São Paulo (USP), em entrevista à Abril.  

Esse também é um ponto importante para prevenir complicações durante a gravidez, como a pré-eclâmpsia e o estresse oxidativo na placenta. 

#03 Pele e cabelo dos sonhos 

Sem sombras de dúvidas, a ação antioxidante, que combate os efeitos dos radicais livres, é o principal benefício da vitamina E. O resultado? Uma pele livre dos danos causados pelo envelhecimento precoce. 

Esse benefício também se estende à saúde dos cabelos, já que os radicais livres do couro cabeludo são combatidos na mesma intensidade. Os fios crescem mais rápido, sem fissuras ou quebras. 

O nutriente também favorece a elasticidade cutânea e inibe a produção da colagenase, uma enzima que destrói o colágeno. Unindo-se à elastina, promove a firmeza e sustentação da pele. 

Possui propriedades anti-inflamatórias, cicatrizantes e hidratantes: um paraíso para as peles sensíveis ou acneicas, afinal, uma pele hidratada produz menos óleo e fortalece suas barreiras naturais

Ah, o couro cabeludo passa a receber mais nutrientes e produzir menos óleo, isso faz com que o pH dos fios se neutralize e as quedas de cabelo reduzam. 😉

#04 Forcinha para os atletas 

Só se exercitar sem ficar de olho na alimentação não adianta. Seja para a prática intensa ou para a leve, o consumo de vitamina em uma dieta balanceada é fundamental. 

Quem tem uma rotina mais agitada, como os praticantes de atividades físicas recorrentes e os esportistas, precisam de cuidados redobrados. Afinal, o metabolismo costuma ser muito mais acelerado. 

Como cada organismo funciona de um jeito, é preciso solicitar a personalização da dieta ao seu nutricionista. Dessa forma, antes e depois dos treinos, a vitamina E atuará fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo os danos oxidativos.

Além disso, o consumo adequado do nutriente possibilita a regeneração de todos os tecidos do corpo, incluindo sangue, músculos, nervos, pele e ossos. Isso é fundamental para evitar o overtraining, quando a prática de exercícios é tão intensa que os tecidos do corpo não se recuperam. 

Os micronutrientes (vitaminas E, C, A e outras) também evitam a fadiga, se acompanhadas de treinos moderados que respeitem o período de recuperação do corpo; facilitam o ganho de massa muscular e de massa magra. 

Em alguns casos, pode ser receitado um suplemento vitamínico ou mineral. Converse com o seu médico sobre a necessidade de suplementação. 

#05 Benefícios adicionais

  • Alívio de dores menstruais; 
  • Combate da infertilidade; 
  • Tratamento do “fígado gordo não alcoólico”; 
  • Redução das dores nas pernas, causadas por problemas de circulação; 
  • Previne a oxidação do LDL (mau colesterol); 
  • Funciona como anticoagulante, evitando o entupimento de artérias; 
  • Diminui os processos inflamatórios; 
  • Ajuda o organismo a usar o selênio e a vitamina K; 
  • Bloqueia alguns dos efeitos prejudiciais do consumo de gorduras. 

Vale destacar a atuação da vitamina E na proteção das mitocôndrias, responsáveis por nos fornecer energia. Ela protege as membranas, deixando-as intactas e saudáveis. 

Também é fundamental para promover a regeneração da microcirculação, impedindo que as partículas de gordura entupam os vasinhos e controlando a pressão arterial. Ou seja, todos os nutrientes conseguem chegar nos locais necessários.

Alimentos ricos em vitamina E 

Vitamina E

Image by Geraldine Dukes from Pixabay

Os alimentos de origem vegetal ricos em gordura, como os óleos e os frutos secos, são as principais fontes de vitamina E. Também é possível encontrá-la em menor quantidade nos alimentos de origem animal. 

Nas tabelas a seguir estão os principais tipos de alimentos, divididos por categorias, que devem ser priorizados na sua dieta. 

Atenção: a quantidade de vitamina indicada é referente à porções de 100g e foi retirada da tabela da Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo). 

Óleos e gorduras

ALIMENTOS (100g) QUANTIDADE DE VITAMINA E
Germe de trigo 260,55 mg
Óleo vegetal de avelã 82,32 mg
Óleo vegetal de girassol  71,64 mg 
Óleo vegetal de amêndoa  68,36 mg 
Óleo vegetal da semente do algodão 61,56 mg 

Nozes e sementes oleaginosas

ALIMENTOS (100g) QUANTIDADE DE VITAMINA E
Sementes de girassol 39,39  mg
Amêndoa 27,55 mg
Castanhas mistas 11,89 mg 
Avelã 04,96 mg 
Semente de abóbora 2,25 mg 

Legumes, verduras e derivados

ALIMENTOS (100g) QUANTIDADE DE VITAMINA E
Extrato de tomate 16,19 mg 
Amendoim  09,73  mg
Espinafre 07,79 mg
Folha de nabo 05,85 mg
Batata doce 05,41 mg

Peixes, aves e carnes 

ALIMENTOS (100g) QUANTIDADE DE VITAMINA E
Ganso 13,47 mg
Pernil de porco 11,99 mg
Salmão ou enguia  08,16 mg 
Galeto 07,36 mg 
Carne de boi (miolo) 06,53 mg 

Frutas e sucos 

ALIMENTOS (100g) QUANTIDADE DE VITAMINA E
Abacate 08,09 mg
Amora 5,97 mg
Damasco 04,05 mg 
Manga 03,02 mg 
Framboesa 02,71 mg 

Laticínios e produtos a base de ovo

ALIMENTOS (100g) QUANTIDADE DE VITAMINA E
Ovo de galinha 05,18 mg
Manteiga de garrafa 04,59 mg
Queijo cheddar (ou americano) 02,06 mg 
Leite 01,27 mg 
Iogurte de frutas ou natural 0,14 mg 

Grãos e massas 

ALIMENTOS (100g) QUANTIDADE DE VITAMINA E
Farelo de arroz 04,64  mg
Farinha de centeio  02,08 mg
Arroz integral 01,78 mg 
Trigo 01,55 mg 
Macarrão 01,18 mg 


No geral, os vegetais de folhas verdes possuem boas quantidades de diferentes vitaminas e nutrientes. Da mesma forma que os alimentos vegetarianos, que já são pensados para as reposições adequadas ao organismo. 

Também é válido consumir cereais matinais, principalmente os caseiros feitos com granola e mix de nozes e sementes oleaginosas.

Quanto preciso consumir diariamente?

É preciso ficar de olho na quantidade diária consumida, nunca recorrendo à suplementação  sem indicação médica. 

As altas dosagens podem ser prejudiciais, como publicado em um estudo feito na American Heart Association: em pequenas doses, a vitamina E em multivitamínicos não é nociva, mas em excesso, pode aumentar os riscos de morte. 

 A dica é investir somente em fontes naturais, deixando o suplemento de vitamina para os atletas ou para quem tiver dificuldades na absorção do nutriente. 

Dá uma olhada nas doses diárias recomendadas, de acordo com este livro

  • Crianças entre 1 e 3 anos: 6 mg/dia
  • Crianças entre 4 e 8 anos: 7 mg/dia
  • Crianças entre 9 e 13 anos: 11 mg/dia
  • Adolescentes entre 14 e 18 anos: 15 mg/dia
  • Adultos com mais de 19 anos: 15 mg/dia
  • Lactantes: 19 mg/dia

Alguns estudos indicam que adicionar vitamina E em alimentos com alto teor de gordura, como o leite e a manteiga, propicia a maior absorção dos nutrientes. Mas é como sempre falamos: só faça isso com indicação médica!

Apesar de rara, a deficiência de Vitamina E pode causar disfunções neurológicas, miopatias e atividades anormais das plaquetas, além de insônia, colesterol alto e até queda de cabelo. Por isso, mantenha os check-ups em dia

Bônus: combinação que merece um Oscar 

Sem sombra de dúvidas, a combinação perfeita da vitamina E com a vitamina C potencializa os benefícios desses antioxidantes. Lembra que falamos sobre os diferentes tipos de vitaminas? É que as características gordurosas de uma, complementam as aquosas da outra.

Enquanto a hidrossolúvel atua na superfície da pele, a lipossolúvel atinge as camadas internas do tecido.

Juntas, elas minimizam com ainda mais vigor a ação dos radicais livres, evitando assim que surjam novas rugas e linhas de expressão. Então, se você está buscando dermocosméticos anti-idade, pode investir na combinação!

O combo também age no combate ao ressecamento e manchas na pele, já que a vitamina E é um poderoso hidratante e a vitamina C, um agente clareador.

O resultado é uma pele com brilho, viço e mais jovem.

Vale reforçar! Faça check-ups periódicos, converse com o seu nutricionista para que ele monte uma dieta balanceada e peça orientação antes de usar suplementos. 

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